Alimentos ricos em fibras: 37 opções essenciais na dieta

Quem sofre com prisão de ventre está sempre em busca de alimentos ricos em fibras para soltar o intestino.

Afinal, frutas, legumes, cereais e vegetais com essa característica são excelentes reguladores da função intestinal, além de serem essenciais para a saúde do organismo¹.

Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), um adulto deve consumir pelo menos 25 gramas de fibras alimentares por dia, seja por meio da alimentação ou de suplementação¹.

Felizmente, existem diversos alimentos com alto teor do nutriente, que contribuem para a ingestão adequada no dia a dia^1,2.

Quer saber quais alimentos têm fibras e aprender dicas para incluí-los na sua dieta? Continue a leitura e confira a lista completa de fontes de fibra alimentar.

Resumo

• As fibras são importantes para a saúde geral do organismo, especificamente para o intestino. Ajudam na formação das fezes, no equilíbrio da microbiota e no trânsito intestinal¹.
• Alimentos ricos em fibras são de origem vegetal. Produtos de origem animal não contêm nenhuma grama do nutriente².
• Para incluir mais fontes de fibra alimentar na dieta, invista no consumo de cereais, sementes, vegetais, leguminosas e frutas³.
• A suplementação alimentar pode contribuir para o consumo adequado do nutriente, que deve ser 25 gramas por dia (no mínimo) para adultos¹.

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O que é fibra?

É um tipo de carboidrato encontrado em alimentos vegetais que o corpo não digere. Comer alimentos ricos em fibras pode ajudar na perda de peso, reduzir o risco de doenças cardíacas e alguns tipos de câncer. Existem dois tipos: as fibras solúveis e as fibras insolúveis¹⁰.

A fibra solúvel se dissolve na água e pode ajudar a reduzir os níveis de colesterol e açúcar no sangue. As principais fontes são: maçãs, bananas, aveia, ervilhas, feijão-preto, feijão-de-lima, couve-de-bruxelas e abacates¹⁰.

Já a fibra insolúvel não se dissolve na água, mas auxilia a mover os alimentos através do sistema digestivo, o que alivia e previne a constipação intestinal¹⁰.

Os alimentos com alto teor desse tipo de fibra são: farinha de trigo integral, farelo, nozes, sementes e cascas de muitas frutas e vegetais¹⁰.

Agora que você sabe o que é fibra e os principais tipos, confira quais alimentos têm fibras em cada grupo alimentar.

Quais alimentos têm fibras?

Leguminosas, grãos integrais, vegetais e frutas são alguns tipos de alimentos que fornecem fibras solúveis e insolúveis que auxiliam o funcionamento do intestino, aumentam a saciedade e contribuem para o controle do colesterol e da glicose, o que promove uma digestão mais saudável e equilibrada^11-14.

Confira as características e destaques de cada grupo de alimentos que têm fibras.

Leguminosas

As leguminosas vêm de plantas que produzem suas sementes em uma vagem. O feijão é o mais popular da alimentação brasileira, mas outros alimentos fazem parte desse grupo, como grão-de-bico, ervilha e lentilha¹¹.

Além de serem alimentos ricos em fibras, fornecem proteínas, carboidratos, vitaminas B, ferro, cobre, magnésio, manganês, zinco e fósforo. As leguminosas entram no cardápio de vários protocolos, como dieta mediterrânea, vegetarianas e veganas¹¹.

Grãos integrais

Os grãos integrais contêm as três partes principais do grão¹²:

• farelo: casca externa e dura que contém fibras, minerais e antioxidantes;
• endosperma: camada intermediária, composta principalmente de carboidratos;
• gérmen: camada interna, rica em vitaminas, minerais e proteínas.

Ao comprar alimentos ricos em fibras para o intestino, como cereais, grãos, sementes, farelos e farinhas, dê preferência aos fabricados 100% de grãos integrais, sem mistura de grãos refinados. Além disso, fique atento à quantidade de açúcar adicionado nesses alimentos processados¹².

Vegetais

Os vegetais são um grupo enorme de alimentos ricos em fibras que comemos inteiros ou apenas partes, como folhas, talos e sementes. Em geral, são baixos em calorias, mas ricos em nutrientes, como vitaminas, minerais e antioxidantes¹³.

Por serem fontes de fibra alimentar, auxiliam na saúde digestiva e em manter os movimentos intestinais regulares, o que ajuda a prevenir a constipação¹³.

É recomendado incluir porções generosas de vegetais nas refeições diárias, especialmente no almoço e jantar, para manter uma dieta balanceada e nutritiva¹³.

Frutas ricas em fibras

As frutas ricas em fibras são alimentos que proporcionam benefícios essenciais à saúde, como promoção de evacuações regulares, auxílio no controle de peso e melhora da saúde cardíaca¹⁴.

Além de suculentas e saborosas, são fáceis de incluir na rotina. O ideal é o consumo in natura, mas é possível variar com o preparo de sucos, vitaminas e saladas¹⁴.

As frutas ainda ajudam a matar aquela vontade de comer doce que sempre aparece após o almoço¹⁴. Experimente!

Agora que você sabe quais alimentos têm fibras, entenda a importância desse nutriente para o bom funcionamento do intestino.

Qual a importância das fibras para a saúde intestinal?

As fibras alimentares solúveis e insolúveis não são absorvidas nem digeridas. Dessa forma, chegam inalteradas ao intestino e ajudam a formar as fezes, regular o trânsito intestinal e manter a microbiota equilibrada. Aliadas ao consumo de água e exercícios regulares, as fibras evitam a constipação^1,5.

Alguns tipos solúveis em água formam um gel no intestino, o que ajuda a amolecer e a dar volume às fezes. Já as fibras insolúveis provocam uma irritação leve no revestimento intestinal, o que estimula a secreção de água e muco para promover a evacuação¹⁵.

Além disso, certas fibras atuam como prebióticas, ou seja, alimento para as bactérias intestinais, que fermentam e aumentam a água no intestino para produzir fezes mais macias e fáceis de evacuar¹⁵.

Você imaginava que os alimentos ricos em fibras para o intestino tinham tantos benefícios? Então, abra o bloco de notas para fazer sua próxima lista de compras com as dicas do próximo tópico.

Quais são os alimentos ricos em fibras para o intestino? 37 opções

Para te ajudar a montar uma dieta com mais alimentos ricos em fibras para o intestino, organizamos abaixo uma tabela com 37 opções separadas por grupo alimentar, indicando a quantidade de fibras por 100 g. Assim, fica mais fácil visualizar e escolher os melhores ingredientes para o seu dia a dia³. Confira!

Leguminosas

Cereais, grãos, sementes, farelos e farinhas integrais

Vegetais

Frutas

Lista de alimentos ricos em fibras e proteínas

Se você busca alimentos ricos em fibras e proteínas, existem várias opções que ajudam a manter a saciedade, equilibrar a digestão e apoiar o ganho ou a manutenção de massa magra.

A tabela abaixo mostra algumas das principais fontes desses nutrientes, com os valores aproximados por 100 gramas. Confira!

Leia também: Alimentos ricos em fibras solúveis: 25 opções para incluir nas refeições.

Qual é a quantidade diária ideal de fibras?

A quantidade diária de fibras varia conforme a idade e o gênero. Para adultos, a recomendação é de 25 g por dia para mulheres e 38 g para homens. Após os 50 anos, as quantidades diminuem para 21 g e 30 g, respectivamente, devido à redução do metabolismo e da ingestão calórica⁵.

Crianças e adolescentes também precisam de alimentos ricos em fibras para o intestino, com valores ajustados conforme o crescimento, que variam entre 19 g e 25 g diárias até os 18 anos⁵.

A ingestão adequada de fibras alimentares melhora a digestão, regula o intestino e ajuda no controle do colesterol e da glicemia. Beber água suficiente também é fundamental para potencializar os benefícios dos nutrientes no organismo⁵.

Como enriquecer a alimentação com fontes de fibra alimentar?

Para ter uma alimentação rica em fibras, inclua mais alimentos de origem vegetal em suas refeições. O nutriente não está presente em comidas e produtos de origem animal, como carnes, ovos e leite. Além disso, é possível usar suplementos alimentares para atingir a quantidade adequada por dia².

Outras dicas para consumir mais fontes de fibra alimentar no dia a dia são^1,5:

1. Comer frutas inteiras ou fazer sucos naturais com frutas e vegetais ricos em fibras, sem coar;
2. Incluir sementes e grãos, como amêndoas, linhaça moída e sementes de chia, em saladas e iogurtes, além de vegetais em caçarolas, pratos refogados e sopas;
3. Trocar a farinha branca por opções integrais;
4. Fazer lanches com vegetais crus crocantes ou um punhado de amêndoas em vez de consumir batatas fritas e biscoitos de pacote;
5. Ter ao menos um tipo de grão integral no café da manhã.
   
   

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FAQ

Qual é a melhor fibra para o intestino?

As fibras alimentares são importantes para a saúde intestinal, independentemente do tipo. Por isso, não existe uma melhor. Enquanto as solúveis auxiliam na redução dos níveis de açúcar e gordura no sangue e prolongam a saciedade, as insolúveis aumentam o volume do bolo fecal e melhoram o fluxo intestinal⁵.

Qual é o alimento mais rico em fibras?

O teor dos alimentos ricos em fibras depende da quantidade consumida e do modo de preparo. No entanto, os cereais integrais, os grãos, as sementes e as frutas são os grupos alimentares que mais concentram esse nutriente. Alguns exemplos são: pera, maçã, morango, quinoa e aveia³.

Posso usar suplemento de fibra no desjejum?

Sim. O suplemento pode ser incluído no café da manhã em porções de frutas, iogurte natural, vitaminas e até em ovos mexidos. Usar produtos sem sabor, como o Tamarine Fiber Max, facilita o consumo, pois o pó se mistura aos alimentos e não altera o sabor^5,7.

Frutas ou grãos: qual a melhor fonte de fibras matinais?

Na verdade, o ideal é combinar esses alimentos ricos em fibras para montar uma refeição rica em fibras e promover a saciedade ao longo da manhã. Preparar saladas de frutas com granola sem açúcar ou aveia ou um overnight oats com banana são algumas opções práticas para deixar prontas na geladeira⁵.

Auxilie o funcionamento do seu intestino com Tamarine Fibras

Agora você conhece os principais alimentos ricos em fibras para o intestino, pode incluí-los em suas refeições diárias.

Além disso, quando necessário, a suplementação é uma alternativa para alcançar a quantidade mínima diária desse nutriente⁵.

A linha Tamarine Fibras é ideal para quem busca praticidade. São quatro versões para atender às necessidades de toda família^6-9:

• Tamarine Fibras Kids: fórmula líquida com sabor de morango para crianças acima de 4 anos;
• Tamarine Fibras em Pó Solúvel: pó que dissolve 100% sem alterar sabor e textura dos alimentos e bebidas;
• Tamarine Fibras em Gomas: versão em goma mastigável com sabor morango;
• Tamarine Fibras Max: mix exclusivo de fibras solúveis, insolúveis e psyllium em pó. 

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