O que são fibras?

Fibras são carboidratos complexos presentes em alimentos vegetais que o corpo humano não consegue digerir completamente1.

Elas são resistentes às enzimas do organismo e não sofrem grandes alterações durante a mastigação ou outros processos1.

Dessa forma, elas chegam praticamente intactas ao intestino e contribuem para a saúde intestinal, reduzem as chances de desenvolver doenças, aumentam a imunidade e promovem bem-estar1.

Existem duas categorias de fibras: solúveis e insolúveis, que podem ser consumidos por meio da alimentação ou suplementação1.

A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda a ingestão diária mínima de 25 gramas de fibras para adultos1. Infelizmente, o consumo de fibras no Brasil é seis vezes menor do que o recomendado2.

Mulher segurando pote de Tamarine Fibras demonstrando cuidado com a alimentação

Veja a seguir a diferença entre fibras solúveis e não solúveis

Fibras solúveis

  • Dissolvem em água
  • São facilmente fermentadas
  • Formam uma substância viscosa
  • Desaceleram o esvaziamento gástrico
  • Auxiliam no controle do colesterol e da glicemia

Fibras insolúveis

  • Não dissolvem em água
  • Não fermentam com facilidade
  • Aumentam o bolo fecal
  • Aceleram o trânsito intestinal
  • São reguladores intestinais e reduzem o risco de constipação e hemorróidas

Tanto a fibra solúvel quanto a insolúvel estão presentes na maioria dos alimentos e são ótimas para regular o intestino1.

Para que servem as fibras?

  • Regulação do intestino1
  • Fortalecimento da imunidade1
  • Diminuição dos riscos de doenças cardiovasculares3
  • Diminuição da absorção de glicose4
  • Diminuição da hipertensão arterial3
  • Sensação de saciedade5
  • Combate da obesidade5
Mulher tocando a barriga demonstrando mal-estar intestinal

Benefícios da fibra para saúde intestinal

Aceleração do trânsito intestinal

As fibras melhoram a absorção de água pelo intestino, deixando as fezes mais úmidas, além de aumentar o volume do bolo fecal. Esse processo melhora a frequência de evacuação e ajuda a equilibrar a flora intestinal1.

Melhora da imunidade

As fibras são importantes para as bactérias benéficas do intestino, ajudando a aumentar o seu crescimento e multiplicação. Como o intestino é o lar de muitas células do sistema imunológico, sua ingestão pode melhorar a resposta do organismo a doenças e infecções6.

Eliminação de toxinas

As fibras ajudam a limpar o corpo, eliminando resíduos alimentares não aproveitáveis e substâncias prejudiciais ao organismo1.

Diminuição do colesterol

As fibras solúveis formam uma espécie de gel no intestino e capturam parte da gordura presente nos alimentos. Esse processo naturalmente controla o colesterol ruim (LDL)3.

Controle de picos de glicemia

As fibras retardam a digestão dos carboidratos presentes nos alimentos, diminuindo a absorção da glicose4. Por passarem mais tempo no estômago, a liberação da glicose no sangue é menor e mais lenta.

Redução do risco de patologias

As fibras reduzem os riscos de desenvolver hipertensão, obesidade, diabetes, doenças coronarianas e câncer no cólon1,6.

Como a ingestão de fibra age no organismo

Ingestão

As fibras são ingeridas por meio da alimentação ou suplementação1.

Digestão

Elas não são digeridas pelas enzimas do trato gastrointestinal e seguem para o intestino grosso praticamente intactas1.

Redução de absorção de gordura e colesterol

As fibras solúveis formam uma espécie de gel no trato intestinal, impedindo a absorção de parte das gorduras e do colesterol dos alimentos1,3.

Regulação do açúcar no sangue

Elas também retardam a absorção da glicose pelos intestinos, evitando picos de açúcar no sangue e contribuindo para o controle da diabetes1,4.

Fortalecimento do sistema imunológico

As fibras ajudam a nutrir as bactérias benéficas do intestino, fortalecendo o sistema imunológico e prevenindo doenças6.

Fermentação

As fibras solúveis são fermentadas pelas bactérias benéficas presentes na flora intestinal, liberando ácidos graxos de cadeia curta (AGCC), que são absorvidos pelo organismo1.

Absorção de água

Já as insolúveis absorvem água no intestino, aumentando o volume e a umidade das fezes, facilitando a eliminação do bolo fecal1.

Formação do bolo fecal

As fibras não digeridas se juntam a outros resíduos, como bactérias mortas e células, formando as fezes. A presença das fibras no bolo fecal confere volume, umidade e consistência facilitando sua eliminação e evitando a constipação1.

Como inserir fibras na alimentação?

Para garantir uma ingestão adequada desse carboidrato e fornecer mais fibras para o intestino, é possível incluir alimentos ricos nesse nutriente em sua dieta. As principais opções para incluir nas refeições são:

Diferentes tipos de feijão

Carioca, fradinho e o preto7

Leguminosas

Lentilha, ervilha, grão de bico, etc7

Alimentos integrais

Arroz integral, linhaça e aveia em flocos7

Verduras

Couve, brócolis, quiabo, etc7

Frutas

Goiaba com casca, ameixa, abacate, maçã com casca, etc7

Para complementar a ingestão diária de fibras, o uso de suplementos alimentares também pode ser uma opção1.

Dúvidas frequentes

A quantidade de fibras ideal pode variar de acordo com a idade, sexo e a condição de saúde de cada pessoa. Segundo a Organização Mundial de Saúde (OMS), a recomendação mínima diária de ingestão de fibras é de 25g para adultos1. O aumento da ingestão de fibras deve ser gradual, acompanhado de uma boa ingestão de água, para evitar desconfortos intestinais1.

Não há um horário específico para consumir fibras na dieta, o importante é consumi-las diariamente, distribuindo a quantidade recomendada ao longo das refeições. Você pode optar pelo consumo em horários específicos, como pela manhã ou antes das refeições principais, mas não existe regra. O importante é consumir a quantidade mínima de fibras todos os dias em uma alimentação saudável e variada1.

Sim, a fibra pode ser incluída em todas as refeições, desde o café da manhã até o jantar. O importante é incluir alimentos ricos em fibras em quantidades adequadas ao longo do dia para alcançar a quantidade recomendada diária1.

Uma dieta com fibras para o intestino é muito benéfica para a saúde infantil8. Por isso, inclua alimentos ricos nesse carboidrato nas refeições do seu filho. Experimente preparar receitas criativas para tornar a fibra mais atrativa para os pequenos.

Você pode adicionar fibras à sua dieta de diferentes maneiras, incluindo bebidas com frutas ricas em fibras ou usando um suplemento alimentar em pó que pode ser adicionado a bebidas e alimentos. Para usar os suplementos alimentares de Tamarine Fibras em suas bebidas, siga as recomendações de uso: Fibras max sabor laranja: consumir 1 colher-medida (7,2g)9; Fibras max sem sabor: consumir 1 colher-medida (6,5g)9; Regular: consumir 1 colher-medidora (6,4g)10.

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Tamarine sabendo da baixa ingestão de Fibras comparado ao recomendado, apresenta a Linha de Fibras, voltada para quem busca manter o intestino funcionando regularmente1.

  1. Jones JM. CODEX-aligned dietary fiber definitions help to bridge the "fiber gap." Nutrition Journal. 2014 Apr 12;13(1). Disponível em https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24725724. Acesso em abril/2023.
  2. Faculdade de Medicina da UFMG [Internet]. Faculdade de Medicina da UFMG. 2019. Disponível em https://www.medicina.ufmg.br/brasileiro-consome-em-media-seis-vezes-menos-fibras-que-o-recomendado. Acesso em abril/2023.
  3. Brown, L et al. "Cholesterol-lowering effects of dietary fiber: a meta-analysis." The American journal of clinical nutrition vol. 69,1 (1999): 30-42. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9925120. Acesso em abril/2023.
  4. Jenkins, D J et al. "Dietary fibres, fibre analogues, and glucose tolerance: importance of viscosity." British medical journal vol. 1,6124 (1978): 1392-4. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/647304. Acesso em abril/2023.
  5. Howarth, N C et al. "Dietary fiber and weight regulation." Nutrition reviews vol. 59,5 (2001): 129-39. Disponível em https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11396693. Acesso em abril/2023.
  6. Paixão LA, Castro FFS. Colonização da microbiota intestinal e sua influência na saúde do hospedeiro. Universitas: Ciências da Saúde. v. 14, n. 1 (2016). Disponível em https://www.publicacoesacademicas.uniceub.br/cienciasaude/article/view/3629. Acesso em abril/2023.
  7. Agência Nacional de Vigilância Sanitária. Tabela Brasileira de Composição de Alimentos. 4ª edição. Disponível em https://www.cfn.org.br/wp-content/uploads/2017/03/taco_4_edicao_ampliada_e_revisada.pdf. Acesso em abril/2023.
  8. Loening-Baucke V. Chronic constipation in children. Gastroenterology. 1993 Nov;105(5):1557–64. Disponível em https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8224663. Acesso em abril/2023.
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