O que comer antes do treino para ter mais energia + 7 dicas

A alimentação é fundamental para o seu bem-estar, pois é a fonte dos nutrientes que o corpo precisa para permanecer saudável. Esse contexto fica evidente ao observar a relação entre dieta e atividades físicas. Basicamente, o que comer antes do treino e após se exercitar influencia os níveis de energia e ganhos. ^1,2,3

O desafio está na variedade enorme de nutrientes essenciais para o organismo e a forma como cada componente é metabolizado. Desse modo, o horário da refeição e o tamanho da porção são fatores tão importantes quanto o que se põe no prato. ²

Nesse post, explicaremos os conceitos básicos da dieta para praticantes de atividades físicas, com recomendações de grupos de nutrientes importantes, sugestões de receitas e dicas de alimentação pré-treino. Continue lendo e fique por dentro!

Resumo:

• Em relação ao que comer antes do treino, a prioridade são os carboidratos, proteínas e gorduras que servem de combustível para a prática esportiva. Dessa forma, o seu pré-treino dá mais energia e potencializa o desempenho durante as atividades. ^1,2,3
• Se você quer dicas sobre o que comer antes de treinar de manhã, recomendamos um smoothie de frutas, omelete com torrada integral, tapioca com peito de peru ou uma tigela de frutas com aveia e pasta de amendoim.  ^2,3
• Entre as dicas de alimentação pré-treino, sugerimos planejar as refeições com antecedência e esperar entre uma e três horas para se exercitar depois de comer. Monte o cardápio adequado para os seus objetivos e modalidade praticada, preferencialmente com auxílio de nutricionistas. ^1,2,3
  
  

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Importância da alimentação pré-treino

Na busca por uma vida mais ativa e saudável, você provavelmente já ouviu que dieta e exercícios andam juntos, o que não acontece por acaso. O horário das refeições e o que se come antes do treino pode influenciar diretamente o seu desempenho e ganhos obtidos com a prática esportiva. ^1,2

Mesmo para os atletas casuais, que fazem exercícios mais leves, ou pessoas com limitações físicas e precisam adaptar os treinos, a alimentação faz toda a diferença.  ^1,2

Por exemplo, se você segue corretamente as dicas de alimentação pré-treino, pode desfrutar dos seguintes benefícios: ^1,2

• mais energia para fazer atividades de resistência ou treinos mais intensos;
• mais disposição e conforto para se exercitar;
• redução da fadiga e aumento do rendimento físico.
  
  

Por outro lado, hábitos alimentares ruins prejudicam sua performance de diversas maneiras. Confira exemplos comuns: ^1,2

• comer muito pouco tempo antes de treinar, inclusive fibras e carboidratos simples, pode deixar você lento e sem energia, pois o corpo não teve tempo de finalizar a digestão;
• consumir alimentos gordurosos e ultraprocessados pode deixar a digestão mais lenta, causar náusea e impedir o treino totalmente;
• alimentos açucarados provocam picos de energia de curta duração, seguidos de queda de desempenho e fadiga.
  
  

Qual pré-treino dá mais energia?

Na dúvida de qual pré-treino dá mais energia, o melhor a fazer é procurar um nutricionista para entender como esses suplementos funcionam e qual é a melhor opção para você. Geralmente, a escolha depende do tipo de atividade praticada, dos seus objetivos e de quanto tempo você dispõe para comer antes do treino. ⁴

A título de informação, confira os principais suplementos pré-treino disponíveis no mercado e para que servem: ⁴

• cafeína: conhecida por estimular o sistema nervoso, a concentração e o estado de alerta, a cafeína pode dar mais força, resistência e condicionamento para o seu treino;
• creatina: indicada para atividades físicas de alta intensidade, a creatina é um aminoácido que ajuda o organismo a regenerar energia com mais rapidez;
• beta-alanina: é precursora da carnosina, aminoácido capaz de reduzir a acidez muscular, atrasar a fadiga e aumentar o desempenho para treinos mais intensos;
• arginina: aminoácido precursor no óxido nítrico, cuja síntese permite melhorar o fluxo sanguíneo nos músculos, a fim de gerar ganhos de desempenho significativos.
  
  

O que comer antes do treino?

Para começar as dicas do que comer antes do treino, vamos apresentar três grupos de nutrientes que fazem muita diferença para o desempenho dos atletas. ²

1. Carboidratos

Para a maioria das pessoas, os carboidratos são a principal fonte de energia para o corpo, exceto casos específicos, como em dietas low carb ou cetogênica. O organismo metaboliza esses nutrientes e transforma-os em glicose, que atua como combustível para os músculos. ²

Preferencialmente, antes de treinar, você deve priorizar a ingestão de carboidratos complexos. Por serem digeridos lentamente, a secreção de açúcares no sangue é gradativa, ideal para prevenir a ocorrência de picos de insulina. ²

Sugerimos consumir pães integrais, frutas, massas integrais, cereais e tubérculos, com um intervalo mínimo de uma hora antes do treino. ²

Desse modo, você dispõe de altos índices de energia para praticar esportes intensos, inclusive em treinos mais longos, com fadiga reduzida e diminuição da degradação muscular. ²

2. Proteínas

As proteínas são famosas entre os praticantes de atividades físicas, principalmente na forma do whey protein, suplemento à base da proteína do leite. Outros exemplos incluem: ²

• carnes magras;
• leguminosas;
• tofu;
• ovos.
  
  

A função das proteínas é ajudar no ganho de massa muscular, melhora da recuperação muscular, aumento da performance, ganho de força e desenvolvimento de massa corporal magra. ²

3. Gorduras

Enquanto os carboidratos fornecem energia para treinos mais intensos, as gorduras servem de combustível para atividades de impacto baixo ou moderado. Desse modo, incluir gorduras saudáveis na dieta pré-treino pode melhorar a composição corporal e estimular a oxigenação durante a prática esportiva. ²

O que comer antes de treinar de manhã?

Ainda não sabe o que comer antes de treinar de manhã e precisa de ajuda para montar um cardápio adequado? Confira essas recomendações!

1. Smoothie proteico com frutas

Um smoothie é ideal para fazer uma refeição simples, completa e rápida. A dica principal para comer antes do treino é bater frutas saborosas com um bom iogurte proteico. Dessa forma, você obtém uma combinação perfeita de carboidratos, proteínas e vitaminas. ³

2. Aveia com frutas e pasta de amendoim

Uma tigela de aveia com frutas e pasta de amendoim fornece fibras, carboidratos, vitaminas, proteínas e gorduras saudáveis, um pacote completo de nutrientes para impulsionar sua performance. ³

3. Omelete e torrada

Uma omelete simples com torrada integral é uma solução prática e saudável para você que não sabe o que comer antes de treinar de manhã e tem pouco tempo para preparar o desjejum. Para ficar ainda mais fácil, substitua a omelete por ovos mexidos. ³

4. Tapioca com peito de peru

A tapioca é uma opção rápida e saudável para o café da manhã antes do treino, ideal para melhorar a ingestão de carboidratos. A partir daí, basta completar o prato com uma proteína magra de sua preferência, como o peito de peru ou o tofu. ³

7 dicas de alimentação pré-treino

Para finalizar, confira dicas que vão além do que comer antes do treino e ajudam a formar uma dieta mais saudável: ^1,2,3

1. Acerte no tempo: não deixe de planejar corretamente os horários das refeições, para formar uma rotina mais acessível e dar o tempo certo de digestão necessário conforme os ingredientes utilizados;
2. Ajuste a refeição pré-treino ao tipo de exercício e objetivos pessoais: não existe uma solução milagrosa e universal quando o assunto envolve o que comer antes do treino. Defina os pratos conforme suas necessidades e objetivos individuais;
3. Planeje as refeições para facilitar a rotina: não deixe para pensar no que comer horas antes de ir para a academia. O ideal é planejar as refeições da semana antes de ir ao mercado, para comprar os ingredientes que precisa e facilitar a adoção da nova rotina;
4. Fique hidratado: a reposição de fluidos é essencial antes, durante e após o treino. Apenas tome cuidado para não exagerar e ficar com a barriga pesada;
5. Consuma fibras na hora certa: fibras são importantes para o funcionamento dos intestinos, mas você deve planejar o momento certo para consumo. Idealmente, inclua esses nutrientes na dieta quando tiver pelo menos de uma a três horas para fazer a digestão.
6. Faça acompanhamento com nutricionistas: conforme mencionamos ao longo do texto, o acompanhamento com nutricionistas é importante para definir cardápios, suplementos e soluções sob medida;
7. Não esqueça da alimentação depois de treinar: por fim, não limite a preocupação com a dieta apenas para o período antes do treino. Seja consciente com o que come após a prática esportiva para auxiliar na conquista dos seus objetivos.
   
   

Tamarine Fibras ajuda a complementar a sua dieta

A linha Tamarine Fibras foi desenvolvida para facilitar o consumo diário de fibras alimentares e auxiliar no funcionamento dos intestinos. Confira nossos produtos: ^5,9

• Tamarine Fibras Kids: suplemento alimentar líquido sabor morango, rico em fibras prebióticas e indicado para crianças acima de 4 anos;
• Tamarine Fibras Max Pó Solúvel: com psyllium, fornece um mix diversificado de fibras solúveis e insolúveis;
• Tamarine Fibras Pó Solúvel: suplemento com mix de fibras sem sabor para uso diário;
• Tamarine Fibras em Gomas: versão do suplemento com mix de fibras para consumo diário em gomas mastigáveis sabor morango;
• Tamarine Dual Fit: bebida funcional e pronta para tomar, desenvolvida com mix de fibras e disponível em dois sabores: hibisco + frutas vermelhas e chá branco + pêssego + tangerina.
  
  

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Tamarine Fibras: Produto Isento de Registro no Ministério da Saúde, conforme RDC 27/2010. NÃO CONTÉM GLÚTEN. Tamarine Fibras Max (Pó Pote). Alimento isento de registro conforme RDC 27/2010. NÃO CONTÉM GLÚTEN. Tamarine Fibras Max (Pó Sachê). Alimento isento de registro conforme RDC 27/2010. NÃO CONTÉM GLÚTEN. Tamarine Dual Fit. Alimento isento de registro conforme RDC 27/2010. Abril/2025.