Certamente você já escutou alguém falar que cortou o glúten da dieta e emagreceu. Ou, talvez, se sentiu culpado ao comer um pão no café da manhã, pois acreditou que o “vilão” da alimentação estava ali. Mas será que o glúten engorda mesmo? Essa dúvida é comum entre pessoas que desejam perder peso, mesmo sem ter doença celíaca ou sensibilidade à proteína.
Afinal, imagine que você esteja firme na dieta, evitando massas, pães e bolos, e aposte em alimentos “sem glúten” por deduzir que são mais leves. Com o tempo, percebe que os resultados na balança não aparecem como esperava.
A resposta para essa situação é que, ao contrário do que muitos pensam, o emagrecimento não depende exclusivamente da presença (ou ausência) do glúten no prato.
Por trás desse mito existe muita desinformação. Logo, entender de forma prática o que é glúten, quem realmente deve evitá-lo e se alimentos com a proteína interferem no peso corporal ajuda a fazer escolhas mais conscientes.
E, já que saber se comer pão engorda também é uma das dúvidas populares, vamos esclarecer essa relação com a balança de uma vez por todas. Aproveite a leitura!
Resumo
- O glúten é uma proteína presente no trigo, centeio e cevada, e não causa problemas à saúde para a maioria das pessoas 1-3.
- Pessoas com doença celíaca, alergia ao trigo ou sensibilidade ao glúten devem evitá-lo totalmente para prevenir inflamações e desconfortos 1-3.
- Não existem evidências de que o glúten engorda. O peso corporal depende do equilíbrio calórico e da qualidade da alimentação 4.
- Alimentos industrializados sem glúten podem conter mais açúcares, gorduras e calorias, o que pode dificultar o emagrecimento 4.
- O pão e o macarrão, com ou sem glúten, engordam apenas se você os consumir em quantidades excessivas 4,5.
- As fibras ajudam a controlar a fome, estabilizar a glicemia e reduzir a absorção de gorduras, o que favorece a perda de peso 6-8.
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O que é glúten?
É uma proteína presente no trigo, centeio e cevada, responsável por dar elasticidade e maciez a alimentos, como pães, bolos e massas. E, embora não tenha valor nutricional expressivo, não é prejudicial para a maioria das pessoas saudáveis. Seu consumo só exige atenção especial de quem tem intolerância alimentar, sensibilidade ou doença celíaca 1-3.
Quem deve evitar o glúten?
Pessoas com doença celíaca, alergia ao trigo ou sensibilidade ao glúten não celíaca devem evitar o consumo dessa proteína. Nesses casos, mesmo pequenas quantidades podem causar inflamações no intestino e desconfortos no dia a dia. Para quem não tem essas condições, o glúten não oferece riscos à saúde 1-3.
Agora que você entendeu o que é glúten e quem deve evitá-lo, vale analisar a relação dessa proteína com o emagrecimento. Vamos lá?
Quem quer emagrecer pode comer glúten?
Sim, pois não existem evidências que comprovem que o glúten provoca ganho de peso. O emagrecimento depende do equilíbrio entre a ingestão e o gasto calórico, além da qualidade dos alimentos. Ou seja, o resultado vem de uma alimentação equilibrada e de bons hábitos, e não da exclusão de um único nutriente 4.
Além disso, eliminar o glúten da dieta sem necessidade médica pode, inclusive, gerar deficiências nutricionais se não houver as substituições adequadas 4.
Em resumo, dizer que o glúten engorda é um mito. Afinal, é o consumo exagerado de alimentos, com ou sem a proteína, que influenciará no ganho de peso 4.
Comer alimentos com glúten engorda?
Não. O glúten não tem calorias suficientes para causar ganho de peso. O que engorda é o excesso calórico e o baixo gasto energético. Por exemplo, comer pães, massas e bolos em grandes quantidades, com ou sem glúten, pode levar ao ganho de peso se não houver equilíbrio na dieta 4.
Por que o glúten incha a barriga?
Para a maioria das pessoas, o glúten não provoca inchaço abdominal. No entanto, quem apresenta sensibilidade ou dificuldade de digestão pode sentir estufamento e desconforto. Além disso, alimentos com glúten costumam ser ricos em carboidratos refinados, que favorecem a retenção de líquidos e o acúmulo de gases 2,3.
Alimentos sem glúten são mais saudáveis?
Muita gente acredita que alimentos sem glúten são mais leves e saudáveis, mas nem sempre é verdade. Na prática, boa parte desses produtos industrializados recebe mais açúcares, gorduras saturadas e aditivos para compensar a ausência da proteína na fórmula, o que pode aumentar as calorias totais 4.
Portanto, excluir o glúten da dieta sem necessidade médica não garante emagrecimento. O que realmente faz diferença é a qualidade dos alimentos e o equilíbrio nutricional, e não simplesmente a presença ou ausência do glúten 4.
Macarrão sem glúten engorda?
Sim, mas somente se você o consumir em excesso. A ausência de glúten não torna um alimento automaticamente mais leve ou menos calórico. Muitos macarrões sem glúten, por exemplo, apresentam índices glicêmicos elevados, o que pode contribuir para o ganho de peso se a dieta não estiver equilibrada 4.
Comer pão engorda?
O pão não é um inimigo da dieta. O que influencia é a quantidade e o contexto da alimentação. Pães integrais ou mesmo o famoso “pão francês”, com consumo moderado e combinados a uma dieta rica em fibras, proteínas e vegetais, podem fazer parte de uma rotina saudável sem comprometer o emagrecimento 5.
Agora que você já sabe que comer macarrão sem glúten engorda apenas se consumir em quantidades exageradas, assim como o pão, entenda a importância de incluir as fibras na sua alimentação.
Como as fibras atuam no emagrecimento?
As fibras alimentares exercem um papel essencial no controle do peso corporal, pois 6:
- Aumentam a saciedade: criam volume no estômago e reduzem a fome e o desejo por lanches calóricos;
- Controlam a glicemia: retardam a absorção de açúcares e evitam picos de insulina e acúmulo de gordura;
- Melhoram o trânsito intestinal: favorecem o funcionamento digestivo e previnem inchaço e desconfortos abdominais;
- Ajudam a reduzir a absorção de gorduras: algumas fibras agem como uma espécie de “esponja” e captam parte das gorduras ingeridas;
- Contribuem para a saúde intestinal: alimentam a microbiota, que participa diretamente do metabolismo e do controle de peso.
Quais são as fibras que ajudam a emagrecer?
As fibras solúveis são as mais associadas ao emagrecimento, pois formam um gel no estômago ao entrar em contato com a água, o que provoca saciedade, retarda a digestão e diminui a absorção de açúcares e gorduras. Esse efeito “esponja” ajuda a controlar a fome e favorece a perda de peso de forma saudável 6-8.
E as fibras insolúveis?
As fibras insolúveis, por sua vez, ajudam a regular o trânsito intestinal e contribuem para o equilíbrio digestivo. Você encontra essas fibras em 8:
- frutas, como maçã e ameixa seca;
- legumes, incluindo brócolis, cenoura, repolho e abobrinha;
- leguminosas, como feijão, lentilha e grão-de-bico;
- sementes, como chia e linhaça;
- arroz integral;
- cereais integrais, como aveia, cevada, quinoa.
Emagreça com saúde
Agora que você já sabe se o glúten engorda ou não, pode fazer escolhas alimentares mais conscientes e sem culpa. Como vimos, o segredo não está em cortar um ingrediente isolado, mas em manter equilíbrio, variedade e qualidade nutricional no dia a dia.
Uma alimentação rica em fibras ajuda a promover saciedade e regular o intestino, fatores importantes para quem quer controlar o peso.
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