Dieta cetogênica: entenda o que é, benefícios + cardápio

A dieta cetogênica surgiu na década de 1920 como forma de tratamento para pacientes com epilepsia. Com o surgimento de medicamentos de controle contra a doença, caiu em desuso por volta dos anos 1940. No entanto, voltou às discussões nos consultórios médicos como um método eficaz de emagrecimento e ganhou adeptos em todo o mundo. ^1,2,5

O cardápio da dieta cetogênica prioriza uma redução drástica na quantidade de carboidratos e aumento na ingestão de gorduras boas para o organismo. Por meio deste mecanismo, é possível acelerar a perda de peso e estimular a sensação de saciedade. ^1,5

Quer entender melhor o que é dieta cetogênica e como essa estratégia atua no organismo? Então, acompanhe este artigo até o fim!

Resumo

• A dieta cetogênica é uma estratégia nutricional para emagrecimento que prioriza uma alimentação rica em proteínas e gorduras boas. O intuito é reduzir a ingestão de carboidratos. ^1,5
• Esse tipo de plano alimentar não é indicado para qualquer pessoa, pois nem todas se adaptam à mudança na rotina. Grávidas, idosos, lactantes e crianças têm restrições. ^1,2,5
• A diminuição de carboidratos pode levar à queda na quantidade de fibras na dieta diária e causar constipação. ^1,
• Aumentar a hidratação, comer alimentos como brócolis e alcachofra e tomar um suplemento para repor fibras são medidas interessantes para auxiliar o corpo a se adaptar à dieta.
  
  

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O que é dieta cetogênica? Como funciona?

A dieta cetogênica é um plano alimentar que consiste na diminuição de alimentos ricos em carboidratos e aumento no consumo de gorduras e proteínas (em inglês, é comum ouvirmos “low carb, high fat” para descrever este formato). ^1,5

Esse mecanismo desencadeia um processo metabólico que é chamado de cetose, no qual o corpo usa a gordura como fonte de energia.

A ação acontece porque, quando comemos menos carboidratos, há queda na produção de glicose. Diante da falta da substância, o organismo precisa encontrar outra opção de “combustível” para funcionar plenamente. Por isso, recorre à quebra de gordura. ^1,5

Outro fator que se verifica nos pacientes é uma diminuição do apetite. Este quadro se dá em função da regulação dos níveis de insulina, o que traz mais sensação de saciedade.  ^1,5

Benefícios e desvantagens da dieta cetogênica

Não é à toa que a dieta cetogênica se tornou um método popular. De fato, este tipo de alimentação é eficiente para quem deseja emagrecer mais rápido. Mas não são todas as pessoas que se adaptam. ^1,4,5

Confira os principais benefícios:

• diminuição ágil do peso corporal;
• controle da fome;
• controle dos níveis de açúcar e insulina;
• preservação da massa muscular, em função do controle do consumo de proteínas.

Por outro lado, existem algumas restrições. O plano alimentar não é indicado para idosos, mulheres grávidas, lactantes e crianças. Pacientes com hipertensão e diabetes também devem ter observação cuidadosa, já que os ajustes na alimentação podem afetar os medicamentos de rotina. ^1,5

O mesmo se aplica aos portadores de doenças renais e hepáticas. Para essas pessoas, o ideal é aderir ao regime somente por intervalos curtos de tempo. ^1,5

Cardápio de dieta cetogênica básico: algumas dicas

Ter um profissional especializado neste processo faz toda a diferença. Ele saberá mensurar a quantidade de alimentos de forma personalizada e montar um protocolo com sugestões para cada refeição.

Para simplificar o dia a dia, é essencial ter conhecimento sobre os principais itens que entram nessa estratégia.

Em resumo, podemos citar azeite, manteiga, castanhas, vegetais folhosos e proteínas como aves, peixes e carne vermelha. Abacate, coco, morango, framboesa e maçã são exemplos de frutas permitidas na dieta cetogênica por terem baixo índice de carboidratos e serem ricas em água. ^1,5

Beber bastante água, tomar chá e café sem açúcar também é liberado. Ainda está em dúvida? Abaixo, você vai ver uma sugestão de protocolo que contempla as principais refeições do dia. Fique atento: são somente  dicas, não siga essa orientação sem consultar um especialista de sua confiança. ^1,5

Plano alimentar diário na dieta cetogênica

Para o café da manhã, o básico que não tem erro: ovos cozidos ou em forma de omelete, recheado com temperos como cebola, salsinha e pimentão. Outra possibilidade é fazer uma vitamina com as frutas indicadas e leite de coco. Laticínios de origem animal não entram neste tipo de regime.

Bateu a fome no meio da manhã? Opte por oleaginosas como nozes, amêndoas ou castanhas. Pedaços de coco também são ótimas alternativas que contribuem para a saciedade. Também dá para comer no meio da tarde.

No almoço, escolha uma proteína com legumes e verduras, principalmente folhas, que são ricas em fibras e garantem sensação de saciedade e bom funcionamento do intestino.

Encerre o dia com um prato semelhante ao que ingeriu no almoço ou com uma omelete recheada com legumes.

Como regular o intestino na dieta cetogênica ?

Seguir a dieta cetogênica pode desencadear mudanças no ritmo de funcionamento do intestino. Há pessoas que sofrem com constipação e outras com diarreia, principalmente na fase de adaptação ao plano. ^1,5

Reduzir a quantidade de carboidratos na rotina significa cortar fontes ricas em fibras, como é o caso dos grãos integrais. Mas algumas medidas contribuem para amenizar o desconforto. ^1,5

A primeira é rechear seu prato com brócolis, pepino, aipo e alcachofra. São itens com concentração elevada de fibras e adequados à estratégia. Ou seja, não te farão exceder a cota diária de carboidratos.

A segunda é o foco na hidratação. De acordo com as diretrizes do Institute of Medicine, mulheres devem beber pelo menos 2,5 litros de água diariamente. Já os homens precisam ingerir 3,5 litros. Cerca de 20% dessas quantidades podem ser provenientes de alimentos.

Outro bom recurso é experimentar um suplemento de fibras. Vale ressaltar que, embora seja um bom aliado, o intuito é complementar a alimentação. Portanto, não deixe de fazer boas opções ao longo do dia na hora de comer. ^1,5

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