Alimentos probióticos: quais os benefícios + como consumir?

Dietas funcionais estão em ascensão no Brasil, preferidas por pessoas que procuram aliar nutrição e cuidado à saúde. É nesse contexto que se destacam os alimentos probióticos, enriquecidos com microrganismos benignos e que, além de proporcionar benefícios, fornecem opções muito saborosas para o cardápio do dia a dia ^1-12.

Normalmente, quando se fala em bactérias e leveduras, você pode pensar apenas em infecções e problemas de saúde. Porém, assim como existem os seres patogênicos, que podem fazer mal, existem os probióticos, conhecidos por fazer bem ao organismo ¹.

Assim, é formada a microbiota intestinal, que, em equilíbrio, ajuda na absorção de nutrientes, fortalece o sistema imunológico, melhora o metabolismo e auxilia no controle de comorbidades ^2,3.

Mas qual a melhor maneira de fortalecer a flora intestinal? Quais são os alimentos ricos em probióticos que facilitam esse cuidado? Se essas dúvidas não saem da sua cabeça, esse é o post para você.

Resumo

• Probióticos são microrganismos que habitam o corpo humano, formam a microbiota intestinal e proporcionam benefícios à saúde, além de regular o crescimento e a ação de seres patogênicos, que podem causar doenças ^1,2.
• Entre os principais alimentos probióticos, podemos destacar iogurtes naturais, kefir, leites fermentados, chucrute, kimchi, picles, tempeh, tofu, kombucha, pães de fermentação natural e queijos variados, entre outros ^5-12.
• É fácil incluir alimentos com probióticos bons para o intestino na dieta diária. Para o café-da-manhã, pães fermentados, iogurtes naturais e leites fermentados são opções práticas e gostosas. Para almoço e jantar, carnes fermentadas, chucrute e tofu ^5-12.
• Além disso, você pode consumir o kefir, uma cultura ativa de leveduras e bactérias usada para criar bebidas fermentadas ^5-12.

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Continue a leitura!

Quais são os alimentos ricos em probióticos?

Alimentos probióticos incluem iogurtes, leites fermentados, vegetais, carnes, bebidas e queijos fermentados ^1,2.

Todos estes oferecem microrganismos que ajudam na digestão e fortalecem a imunidade. Além disso, bebidas como kefir e alimentos fermentados à base de soja também são boas fontes de probióticos ^1,2.

Alimentos com probióticos bons para o intestino

Os alimentos com probióticos são aqueles que possuem microrganismos vivos e que, quando consumidos em quantidades adequadas, proporcionam inúmeros benefícios para a saúde geral do organismo ¹.

Naturalmente, bactérias, vírus, fungos e protozoários vivem no trato gastrointestinal, compondo o que é chamado de flora ou microbiota intestinal ².

Embora possa parecer estranho, bactérias benéficas existem e o equilíbrio desses microrganismos é fundamental para a saúde do intestino ².

No entanto, comportamentos e hábitos podem provocar alterações nesse ecossistema. Assim, é importante restaurá-lo para evitar prejuízos à saúde. Nesse contexto, o consumo de alimentos ricos em probióticos é recomendado ².

Em geral, é possível obter os probióticos por suplementação ou pelo consumo de alimentos fermentados, de origem vegetal e animal ³.

Abaixo, veja os principais itens para incluir na dieta.

1. Iogurtes

Entre os alimentos probióticos, os iogurtes estão entre os mais lembrados. Afinal, são preparados com leite fermentado, uma ótima fonte de microrganismos benéficos para o corpo humano ³.

Os leites fermentados possuem bactérias láticas e bifidobactérias, conhecidas por produzirem ácido láctico na metabolização de carboidratos e serem resistentes aos sais biliares ³.

Por esse motivo, incluir iogurtes naturais e bebidas à base desses laticínios, como o lassi (bebida tradicional indiana), é uma boa alternativa de alimentação probiótica ³.

2. Leites fermentados

Conforme mencionado, os leites fermentados contêm bactérias do ácido lático que são cultivadas e se adaptam bem durante o processo de fermentação ³.

Essas bactérias pertencem, principalmente, ao gênero Lactobacillus e estão presentes, por exemplo, nos leites fermentados e no kefir ³.

O kefir é um tipo de bebida composta por bactérias láticas e leveduras que ajudam a inibir o crescimento de agentes patogênicos ³.

Por isso, é uma excelente opção de alimentação probiótica, especialmente para aquelas pessoas que são intolerantes à lactose ³.

3. Vegetais fermentados

Além de iogurtes e leites fermentados, existem vegetais que podem ser fermentados e servem como fonte de probióticos ⁴.

Também conhecidos como conservas láticas, esses alimentos passam pelo processo de fermentação em água e sal, sem a adição de vinagre ⁵.

Desse modo, a conservação acontece devido aos ácidos orgânicos, produzidos no momento da fermentação ⁵.

Nessa lista, os principais exemplos são ⁵:

• chucrute;
• kimchi;
• picles;
• bálsamo de beterraba.

Quais alimentos melhoram a flora intestinal?

Alimentos que melhoram a flora intestinal incluem chucrute, kombucha, iogurtes com culturas vivas e kefir. Esses alimentos contêm bactérias benéficas que ajudam no equilíbrio dos microrganismos intestinais, além de promover uma digestão saudável e a absorção de nutrientes ⁷.

1. Produtos de soja fermentados

Tempeh, missô (pasta de soja), natto e sopa de missô estão entre os principais alimentos fermentados derivados da soja, bastante utilizados nos países asiáticos ⁶.

Embora a ideia da fermentação da soja tenha sido aplicada apenas para conservar a comida, atualmente é usada para aprimorar os compostos bioativos ⁶.

No geral, além de probióticos, os produtos de soja fermentados possuem propriedades benéficas à saúde, o que inclui os efeitos ⁶:

• antioxidante;
• anticancerígeno;
• anti-inflamatório.

2. Bebidas fermentadas

Kombucha é uma bebida fermentada derivada do chá preto ou verde, comum no mundo inteiro. Por ser rica em bactérias e leveduras, é uma boa opção de alimento probiótico que inibe a prisão de ventre ⁶.

Outra possibilidade de bebida fermentada é o kvass, bastante popular na Europa Ocidental, tradicionalmente feito da fermentação de centeio ou cevada ⁶.

O que são probióticos naturais?

Probióticos naturais são microrganismos vivos presentes em alimentos fermentados, como iogurtes, kefir e chucrute. Sua função é auxiliar na digestão e fortalecer o sistema imunológico, o que contribui para o equilíbrio da flora intestinal. O consumo regular desses alimentos é altamente benéfico para a saúde do intestino ¹¹.

Veja os exemplos mais indicados e consumidos no mundo.

1. Queijos fermentados

Ainda que a maioria dos queijos seja produzida por meio da fermentação, nem todos contêm probióticos. Por isso, é muito importante verificar se o tipo de alimento escolhido tem na rotulagem o descritivo “culturas vivas” ou “culturas ativas” ⁷.

Entre os queijos que possuem esses microrganismos vivos, destacam-se ⁷:

• gouda;
• cheddar;
• cottage.

2. Pães fermentados

Outro tipo de comida que compõem a lista dos alimentos probióticos são os pães fermentados. É o caso do sourdough, uma massa fermentada naturalmente por leveduras ⁸.

Os ingredientes são simples: água, sal, farinha e cultura ativa, popularmente conhecido como fermento natural ⁸.

A diferença está neste último elemento, afinal, você cria o sourdough starter ao preparar uma mistura de água e farinha de trigo, fermentada por vários dias e alimentada regularmente com novas porções da mistura-base ⁸.

3. Carnes fermentadas

Como dito, os probióticos são uma marca registrada dos produtos lácteos. Porém, recentemente, os microrganismos vivos também têm sido utilizados em produtos cárneos, como os embutidos fermentados ⁹.

Normalmente, os produtos embutidos são caracterizados como alimentos menos saudáveis e, por isso, é difícil acreditar que possam ser probióticos ⁹.

Porém, vários estudos apontam a viabilidade do uso de lactobacilos probióticos em produtos cárneos fermentados ⁹.

Logo, sempre verifique a presença das culturas probióticas nesses alimentos, e prefira os fermentados na hora do consumo.

4. Cremes fermentados

O sour cream ou creme azedo é um produto lácteo produzido da fermentação do creme de leite com certos tipos de bactérias láticas, que dão o gostinho “azedo” ao alimento ¹⁰.

Desse modo, os cremes fermentados também são uma boa fonte de alimentação probiótica, que pode ser incluída em várias refeições ¹⁰.

5. Produtos de cacau fermentado

As cepas probióticas podem ser utilizadas na produção de vários tipos de alimentos, inclusive os chocolates. Geralmente, os mais amargos, com teor de cacau superior a 70%, são os mais indicados, bem como aqueles enriquecidos com outros tipos de bactérias e leveduras benéficas à saúde ³.

Como incluir probióticos na rotina?

Incluir probióticos na dieta é mais simples do que parece. Alimentos como iogurte, kefir, chucrute, que já citamos acima, e tempeh, podem ser consumidos diariamente. Outra dica é utilizar kombucha ou leites fermentados como opções de bebidas, o que garante o aporte adequado de probióticos ¹².

Veja dicas rápidas para incluir probióticos no seu dia a dia ¹²:

1. Comece o dia com um iogurte natural;
2. Substitua sucos por kombucha durante as refeições;
3. Inclua vegetais fermentados, como chucrute, nas saladas;
4. Escolha o picles como acompanhamento ou snack;
5. Use o kefir em suas vitaminas e smoothies para um reforço de probióticos.
   
   

Quando procurar um médico?

Embora alimentos probióticos sejam benéficos, é importante consultar um médico ao sentir desconfortos gastrointestinais persistentes. Se os sintomas não melhorarem com a mudança de dieta ou com o uso de probióticos, pode ser necessária uma avaliação profissional para descartar condições mais sérias, como síndromes intestinais ^1-12.

FAQ

Qual é o melhor probiótico natural?

Na questão de qual é o melhor probiótico natural, o kefir e o chucrute se destacam. Ambos são ricos em bactérias benéficas que ajudam a equilibrar a flora intestinal. Além de auxiliar na digestão, esses probióticos contribuem para a saúde do sistema imunológico ⁴.

Pode ingerir probióticos todos os dias?

Para aproveitar os benefícios dos alimentos probióticos e manter o equilíbrio da flora intestinal, é importante consumi-los regularmente. Porém, a moderação é essencial para não desenvolver reações adversas. Por esse motivo, é recomendado procurar um médico-nutricionista para criar o cardápio ideal ¹.

Consumir probióticos ajuda a emagrecer?

Consumir probióticos pode auxiliar na perda de peso, pois esses microrganismos podem regular e equilibrar a microbiota intestinal. Por meio dessa modulação, é possível controlar fatores inflamatórios, estimular a absorção de nutrientes e promover a saciedade após as refeições ^11,12.

No entanto, essa não é uma solução mágica para reduzir a gordura no corpo. Para assegurar o emagrecimento saudável, é essencial combinar uma dieta nutritiva com exercícios físicos e hábitos saudáveis para a rotina ^11,12.

Tamarine Probium: a suplementação probiótica ideal para o seu dia a dia

Incluir alimentos probióticos no cardápio diário é fácil, mas você pode aproveitar os benefícios das “bactérias boas” para a saúde de outro jeito, por meio da suplementação. Assim, você ganha uma alternativa prática e controlada para atender as demandas do corpo, preferencialmente com orientação médica ^1-12.

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